Higiene del Sueño

La higiene inadecuada de sueño es un trastorno del dormir producto de actividades diarias que son incompatibles con el mantenimiento adecuado del sueño (reparador) y la vigilia alerta (hacer normalmente las cosas de la vida diaria).

REGLAS DE HIGIENE DE SUEÑO CONTRA EL INSOMNIO

• Limite el consumo de café a no más de tres tazas y no después de las 10 pm.
• No fume para intentar iniciar o volver a caer en sueño.
• No beba alcohol excesivo, el alcohol puede fragmentar el sueño.
• Evite el ejercicio extenuante después de las 6 pm.
• No coma o beba en demasía tres horas antes de ir a la cama.
• Mantenga su recámara obscura, libre de ruido y bien ventilada.
• Mantenga la recámara a una temperatura adecuada.
• Mantenga un ritual antes de ir a la cama (el asearse de una manera secuencial cada noche, hacer lista de pendientes, etc.).
• Si despierta durante la noche no trate de conciliar el sueño nuevamente, en lugar de esforzarse por dormir piense en algo relajante y placentero
• Use la recamara únicamente para dormir. No realice otro tipo de actividad que le lleve a un estado de alerta prolongado.

Condiciones que aumentan o mantienen el control circadiano (ciclos día – noche).

• Mantenga un horario regular de ir a la cama. Vaya a la cama siempre a la misma hora, incluyendo fines de semana y días festivos.
• Expóngase a la luz del sol o luz brillante, 30 minutos después de levantarse.
• Si se despierta durante la noche no se exponga a luz brillante o intensa.
• Evite las siestas, pero si es necesario, tome siestas breves de no más de 10 a 15 minutos y no cercanas a la hora de ir a la cama.
• Vaya a la cama solamente cuando esté somnoliento, si es incapaz de conciliar el sueño después de 20 minutos, retírese de la recámara. No permanezca un tiempo prolongado en la cama sin dormir, la cama debe ser usada únicamente para dormir.

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Higiene de Sueño para adultos 
Higiene de Sueño para Niños